Немного теории.
Наш организм во время бега «питается» за счёт накопленного в печени и мышцах гликогена. Согласно википедии, гликоген — это энергетический резерв, запасённый в клетках печени (частично в мышцах), который наш организм использует при необходимости восполнить внезапный недостаток глюкозы, которая в свою очередь и является основным источником энергии. Регуляция синтеза и распада гликогена осуществляется нервной системой и гормонами.
Общая масса гликогена в печени может достигать 100—120 граммов. В зависимости от мышечной массы и размера тела, его (гликогена) «калориевый запас» составляет 1600-3200 ккал. В мышцах гликоген перерабатывается в глюкозу исключительно для локального потребления и накапливается в гораздо меньших концентрациях. В то же время, его общий мышечный запас превышает запас, накопленный в печени. Небольшое количество гликогена обнаружено в почках, и ещё меньшее — в определённых видах клеток мозга (глиальных) и белых кровяных клетках. После истощения гликогена в ход идёт жир и при необходимости белок. Во избежание недостатка глюкозы бегунам необходимо потреблять дополнительное «топливо» как во время соревнований, так и во время тренировок, продолжительностью более 1,5 часов. Результатом недостатка гликогена может стать усталость и снижение результатов, а в перспективе — ослабление иммунитета.
Гликогеновый запас в организме человека, в калориях на грамм, меньше чем запас триглицеридов (жиров). И если мы долго не едим пищу, содержащую углеводы, печень шлет сигнал, и тело начинает расщеплять жировую ткань до жирных кислот и отправлять их в печень для последующей переработки.
Арифметика.
Что именно, в каком количестве и соотношении может выступать в качестве «топлива»? А сколько это в калориях и граммах? Для начала рассмотрим, что мы действительно можем переварить, часами бегая по горам и долам.
Условный «золотой стандарт» — один грамм углеводов в минуту. Т.е. наш организм может принять только 60 г функциональных углеводов в час. Это четыре калории на грамм или в среднем 240 ккалорий в час. Если вы мужчина, у вас большая мышечная масса, вы опытный трейлраннер, то в вас может «влезть» и больше. У женщин, людей невысокого роста или новичков организм способен освоить приблизительно 200 ккалорий в час. Это значение включает в себя всё, что вы потребляете — жидкости, гели и обычные продукты.
На длительном забеге нам необходимо восполнять 25-35% своих затрат энергии в час. Например: 85 килограмовый бегун со средним темпом бега 7:00 мин/км будет расходовать примерно 685 ккалорий/час. Чтобы уложиться в 25-35% затрат, он должен съесть от 170 до 240 ккалорий в час. Стратегия питания может выглядеть следующим образом:
- Гель 50 гр ~ 125 ккалорий
- 0,5 литра спортивного напитка ~ 80 ккалорий
- 0,5 литра воды — 0 ккалорий
- Гель 50 гр ~ 125 ккалорий
- 0,5 литра спортивного напитка ~ 80 ккалорий
- 0,5 литра воды — 0 ккалорий
Всего калорий: 205 ккалорий
Он-лайн калькулятор поможет вам рассчитать необходимое количество калорий относительно своего веса.
КАЛЬКУЛЯТОР
Количество усваиваемых калорий зависит не только от вышеупомянутых факторов, но также и от типа углеводов, климата, усилий и многого другого.
Зависимость.
90 минут и меньше
На короткой (в пределах часа) пробежке ваше тело в качестве источника топлива использует гликоген. Вы можете восполнить свой уровень гликогена, принимая легко усваиваемые энергетические гели и жевательные конфеты, которые производятся из мальтодекстрина, который является концентрированным углеводом/полисахаридом, т.е по сути особым типом быстрых углеводов.
Необходимо иметь в виду,что мальтодекстрин преобразуется в глюкозу так быстро, что ваш кишечник может наполниться водой и у вас случится расстройство желудка. О неоднозначных свойствах мальтодекстрина вы можете почитать в интернете.
Свыше 90 минут
Более длительные пробежки подразумевают менее интенсивный темп, что в свою очередь позволяет спортсмену эффективно переваривать твердую пищу: орехи, сухофрукты, батончики, мюсли и другие энергетические формы питания. Примерно через три-пять часов, вы можете начать потреблять белок, из расчета один грамм белка на три или четыре грамма углеводов. Это не значит, что вы увеличите общий уровень потребления калорий. С добавлением в пищу белка снижается количество углеводов, т.е. из 100%, углеводы составят 75-80%, остальное белок.
Возможно, что на гонке вы употребляете жир. Тут надо отметить, что в нашем теле достаточно жира, чтобы бегать бесконечно долго, независимо от того, насколько вы тощий. Для организма гораздо эффективнее использовать усваиваемые углеводы (глюкозу) и уже накопленный жир, чем преобразовывать вновь поступивший жир в энергию, так что эти калории не используются во время вашей ультры. Однако, съесть на ультра кусочек сала никто не запрещает, тем более, если очень хочется.
Если вы не будете потреблять достаточное количество углеводов, организму придётся использовать в качестве топлива накопленный жир. Это требует либо строгого процесса адаптации, для того, чтобы двигаться в рабочем темпе, либо для тех, кто не адаптирован к использованию жира во время бега, — значительного замедления. В то же время, потребление достаточного количества углеводов поможет вам поддерживать темп и чувствовать себя энергичным. При этом ваше тело будет продолжать сжигать углеводы, и некоторое количество накопленного жира в качестве топлива, в процессе бега.
Виды питания.
Гели и жевательные конфеты.
Пожалуй самые распространенные источники получения калорий. Эти одноразовые пакетики или тюбики, которые нам продают по заоблачным ценам, содержат гелеобразные вещества или кусочки, которые очень легко жевать. Зная количество калорий в каждом пакете, можно легко посчитать сколько гелей/жевательных конфет в час вам необходимо. Кроме того, в состав этих продуктов дополнительно могут входить кофеин и аминокислоты.
Батончики.
Имеют твёрдую консистенцию, и кроме мальтодекстрина и фруктозы могут содержать клетчатку, белки и жиры. Помогают разнообразить быстро приедающиеся гели, длительный приём которых может вызвать рвотные позывы. Как и в случае с гелями, батончики могут содержать дополнительные компоненты, такие как электролиты, кофеин и аминокислоты.
Порошки.
Многие производители предлагают изотонические углеводные порошки. При изготовлении напитка необходимо придерживаться инструкции, чтобы не ошибиться с количеством калорий на единицу жидкости. Имея опыт, вы сможете разбавлять или концентрировать раствор порошка в воде в зависимости от того, сколько вы пьете, уровня нагрузки, погоды и т.д.
Настоящая еда.
Да, во время бега можно есть настоящую еду. Я знаю людей, которые едят обезвоженные ягоды, разбитые ягоды, бутерброды с арахисовым маслом и желе, бананы, картофель, сладкий картофель, рисовые лепешки и множество других реальных блюд во время бега. Плюсом является то, что вы можете есть настоящую еду! Недостатком является то, что он может быть громоздким, и вы, как правило, глотаете некоторое количество клетчатки. Как вы, возможно, уже поняли, бег — это способ встряхнуть вашу пищеварительную систему. Клетчатка может усилить этот эффект, поэтому большинство пищевых продуктов для поддержания выносливости не содержат ингредиента. Если вы выбираете настоящую еду, проведите свое исследование, чтобы узнать, сколько калорий вы принимаете, и точно знать, как оно заставляет ваш кишечник двигаться до дня гонки. Кроме того, настоящая еда может быть проблемой для переваривания при работе в определенных условиях, как в жару или при значительных усилиях. Другими словами, по нескольким причинам, будьте осторожны, когда едите настоящую еду в течение двух-четырех часов.
Теперь пришло время отправиться в местный магазин, где можно купить красочные этикетки и блестящие упаковки! Начните с малого с нескольких вкусов и брендов.
