Treadmill — дорога ярости.

 Люди делятся на тех кто любит беговую дорожку (treadmill) и тех, кто её ненавидит. В начале своего увлечения трейлом, я держался от беговой дорожки подальше. Она мне была не нужна. «Странный аппарат, настоящие трейлраннеры его не используют», — говорил я себе, и бежал на улицу, несмотря ни на что. Чем хуже погода — тем лучше. Должны были пройти годы, прежде чем мое мнение изменилось. На данный момент беговая дорожка позволяет мне тренироваться круглый год, кроме того, она неплохо имитирует набор высоты, что достаточно актуально когда живёшь на равнине. А ещё я экономлю кучу денег на спортивной одежде. Сейчас мне не надо думать о базовых слоях, перчатках, жилетах, носках, куртках и кроссовках с гортексом и шипами. Футболка и шорты. «А как же кроссовки?» — спросите вы. Износ кроссовок на беговой дорожке минимальный, те что я купил пару лет назад, выглядят как новые.

На заре моих экспериментов в зале, я просто включал комфортную скорость, вставлял наушники и бежал. Очень скоро мне наскучило слушать музыку, так я перешёл на аудио-книги, можно сказать, что с знакомство с полным собранием В.О. Пелевина стало возможным благодаря беговой дорожке. И всё же, однообразное топтание меня стало утомлять, именно своей монотонностью. После чего я начал экспериментировать, играться со скоростью и наклоном. В итоге у меня сформировался комплекс тренировок. Пять простых занятий, которые помогут подготовится к ультрамарафону и не уснуть от скуки. Эти комплексы также могут подойти для тех, кто готовится к марафону, особенно если он проходит по холмистой местности. Для того чтобы правильно рассчитать скорость и наклон на беговой дорожке можно воспользоваться онлайн калькулятором.

Лесенка
Разминка — 15 минут (бег в лёгком темпе)
1 мин. 6° , 1 мин. 0,5°
2 мин. 6° , 2 мин. 0,5°
3 мин. 6° , 3 мин. 0,5°
4 мин. 6° , 4 мин. 0,5°
5 мин. 6° , 5 мин. 0,5°
Затем в обратную сторону до единицы, после чего 10-15 минут в лёгком темпе. Получилась отличная тренировка на холмистой местности в том числе c затяжными подъемами. Темп во время такой тренировки ~ 6 мин/км. Если бег в «горку» даётся с трудом, темп можно убавить. Тренировка займёт ~ 1,5 часа.

По долинам и по взгорьям
Разминка — 15 минут
Далее 8–15 километров: (0,5 км — 2° легкий темп, 0,5 км — 6° умеренный, 0,5 км — 4° легкий темп, 0,5 км — 12° умеренный)
После чего 10-15 минут в лёгком темпе и дальше по кругу.
Имитация холмистой местности с более крутыми уклонами. Изменяйте темп, наклон или расстояния на своё усмотрение. Легкий темп в пределах 5.30 — 6 мин/км, умеренный между 7.30 — 8 мин/км.

Лесенка — 2
от 40 минут до 2 часов с
5 мин. 2°, 5 мин. 0°
4 мин. 4°, 5 мин. 0°
3 мин. 6°, 5 мин. 0°
2 мин. 8°, 5 мин. 0°
1 мин. 10°, 5 мин. 0°
Пусть 0°, 2°, 4° и 6° будут в лёгком темпе, а 8° и 10° — в умеренном. Вы можете добавить в конце каждого набора две минуты силовой ходьбы на 15°.

Скоро привал
Разминка — 15 минут
далее от 4 до 10 раз
2 мин. 15°
2 мин. 12°
2 мин. 8°
После чего 10-15 минут в лёгком темпе при 0°.
15° — это силовой подъем или медленный бег, 12° — умереннй темп, а 8° — в лёгком темпе.

Газ, газ, газ
Разминка — 15 минут
5 км — 1°, (на скорости полумарафона)
1 км — 6°, умереннй темп
0.5 км — 2°, лёгкий темп
3 км — 1°, на 10-15 секунд быстрее, чем полумарафон
1 км — 6°, умереннй темп
0.5 км — 2°, лёгкий темп
1,5 км — 1°, увеличьте еще на 10-15 секунд быстрее
После чего 10-15 минут в лёгком темпе.

Последняя тренировка связана больше с работой на скорость. Сокращая расстояние, но увеличивая скорость, вы сохраняете интенсивность и сложность. Последние 1,5 километра будут огонь.

Единственным ограничением для тренировок на беговой дорожке являются границы вашего воображения. Каждая тренировка должна быть в удовольствие. Обязательно разогрейтесь перед выполнением беговых комплексов, следите за пульсом. Увеличивайте нагрузки постепенно, подходите к занятиям творчески, корректируйте планы в зависимости от самочувствия.

И в заключение парад незадокументированных возможностей беговых дорожек. То, о чём молчат производители :).

Беспечный трейлраннинг

Это изображение имеет пустой атрибут alt; его имя файла - Telegram_01.png

Напишите подпись…

  •  
  • 2
  •  
  •  
  •  
  •  

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *